С недавнего времени спорт стал занимать больше места в жизни людей. Глубокое изучение физиологии человека привело к тому, что занятия спортом стали теоретически обоснованными. Тренировки составляются таким образом, чтобы они наиболее эффективно вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия должны приносить наибольшую пользу человеку, а также основываться на принципе «не навреди». Нужно отметить, что фитнес - один из самых теоретически обоснованных видов спорта. К тому же он, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.
Слово «фитнес» пришло из английского «to be fit» - соответствовать. Иными словами, быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом, фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.
Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом, фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой, является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.
Безусловная победа и постоянная популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет, многие занимаются им по утрам, до учебы (работы), тонизируя свой организм. Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации. Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: «Что такое фитнес?» не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.
Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов, но это вовсе не обязательное условие. Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования. Если Вы действительно хотите быть в форме, то всегда найдете разные способы для этого: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, - все это будет Вашим персональным фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью Вашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что этот вид спорта позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.
Сегодня в фитнес включены как силовые упражнения, так и классические элементы аэробики. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. В связи с этим для фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают нагрузку на суставы. Одежда должна быть удобной и комфортной.
Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, необходимо обсудить с лечащим врачом то, что будет полезно и эффективно именно для Вас. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего фитнес-мена. В настоящее время многие спортивные тренажёры сами автоматически проводят этот тест, нужно только ввести свой пол и возраст. Данный тест не только позволит правильно подобрать программу тренировок, но и поможет объективно оценить успехи в данном спорте.
Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет являться поддержание превосходной физической формы.
Состав современного фитнеса практически каждый день обновляется новыми видами программ, на основе которых опытные инструкторы помогут подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дают максимальный результат.
Сегодня в мире существуют десятки различных систем. Из них можно выделить те, которыми инструкторы пользуются почти во всём мире.
Одной из таких программ является система Пенни Прайс. Руководствуясь этой программой, инструктор немало времени уделит первоначальному развитию аэробной выносливости, так как занятия всегда длительны и требуют того, чтобы мышцы могли выдерживать продолжительные нагрузки.
Система Пенни Прайс заключается в максимально возможном повторении упражнений с лёгким весом. В эту программу также обязательно входит езда на велотренажёре и ходьба на беговой дорожке. В ходе занятия используется степпер.
Тренируясь по этой программе, женщины уже через две недели чувствуют, что их мышцы окрепли, через четыре-шесть недель изменения становятся заметны окружающим. А наилучший возможный результат достигается уже через полгода, после первой тренировки.
Другая известная система - система Моники Брандт, которая называется «ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ». Основу этой системы также составляют очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. И делать по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса необходимо убрать, тем частотны, должны быть повторения: 30 - оптимальный вариант. И наоборот: предел для худощавых - 15 повторений. Для ягодиц лучшее упражнение - выпады назад так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой.
Система Дебби Крак нужна тем женщинам, которые не хотят становиться мужеподобными великаншами. Для получения плавных линий и окрепших мышц автор советует использовать гантели вместо штанги.
Таким образом, практически все системы тренировок для женщин, которые не собираются участвовать в фитнес-соревнованиях, а просто хотят укрепить свои мышцы и развить выносливость, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах используют катаболическую методику.
Для тех же, кто хочет получить рельефную мускулатуру, программы абсолютно противоположны: используя максимально возможное утяжеление, спортсмен делает минимально-полезное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.
Ни одна тренировочная программа не даст ощутимого результата без специальной диеты. Даже при усиленных катаболических тренировках тело остается покрытым слоем жира, если женщина не соблюдала диету. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.
Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Увеличение веса в это время говорит не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.
Если нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь, есть наименее жирную пищу.
Не следует делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям! Во время занятий фитнесом необходимо также поддерживать организм витаминами. Не стоит забывать об овощах. Такая диета подразумевает регулярные тренировки!
Следует заметить, что все молочные продукты обязательно должны быть обезжиренными. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные. Следить нужно также и за количеством съеденных фруктов. Предпочтение следует отдавать цитрусовым и зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.